作者：周依琳醫師
“醫師，我的高血壓和糖尿病都有吃藥控制，但是冬天好冷，運動會不會讓我更容易心肌梗塞 ？“ 一位中年科技業高階主管在我門診憂心忡忡地問。
”而且，打從這個冬天開始，我的體重就開始飆升，血壓也越來越高，我該怎麼辦？”這位先生一語道出了絕大多數人的焦慮。
許多人對於冬季運動都有所顧慮，尤其是心血管疾病的患者，最容易因此放棄。但平時已建立運動習慣的族群，真的需要為了氣溫下降暫時停止運動嗎？
運動即是良藥，全民都應動起來！
自 2007 年開始，美國醫學會 ( American Medical Association, AMA ) 與美國運動醫學會 ( American College of Sports Medicine, ACSM ) 即大力地提倡「運動即是良藥」（ Exercise is medicine, EIM ）。
意即如果運動處方可以放在一個藥罐裏，那麼它絕對是最多醫師開出的處方。
這兩個醫學會聯手成立了當今的國際 EIM 組織，目標希望在全世界各國培養大量有能力開立運動處方的醫療人員，由衷希望讓更多人受惠於運動帶來的各項好處。 EIM 認為每個人都應該要運動，也因此針對心血管疾病患者的運動特別設立清楚的臨床指引。
動多動少，「有」絕對比「沒有」好
任何人，能夠維持或提升個人心肺耐力和體力活動對於所有死亡率、心肌梗塞、腦中風等等發生率都有幫助。其中，每週至少 150 分鐘中等強度的運動，對於健康的各面向是最有助益的。
遵守危險分級，運動強度慢慢加
然而，並非所有人都可以貿然的開始運動。舉凡有心血管或新陳代謝疾病診斷，而且「有任何相關症狀」的人，都應該先經過醫師檢查和運動壓力測試後才能開始任何強度的運動。
倘若只是有心血管或是代謝性疾病的診斷，但沒有相關的臨床症狀或是不適， 是可以不必經過相關檢查，直接進行輕到中等強度運動的。
也就是說，如果有高血壓或糖尿病的人，接受藥物將血壓或血糖控制在標準值之內，而且也沒有頭暈、心悸、水腫、喘、吃多尿多喝多等等症狀，直接開始輕到中等強度的運動是沒有問題的。
對於有兩項以上心血管疾病危險因子的族群，我們也建議運動強度從輕到中等強度開始。倘若想進展到中高強度的運動，還是建議要經過相關心血管疾病的檢查再開始。
心血管疾病危險因子如下
- 年紀男性 > 45 歲、女性 > 55 歲。
- 家族冠心症病史，發生時間來自父系一級血親 < 55 歲時，或來自母系一級血親 < 65 歲時。
- 六個月內有煙癮者，或二手菸暴露者。
- 靜態生活模式。無維持至少三個月每週三天、每次 30 分鐘的中強度運動。
- 肥胖。 BMI > 27.5 或女性腰圍大於 80 公分，男性腰圍大於 90 公分。
- 高血壓。收縮壓 > 140 mmHg，舒張壓 > 90 mmHg。
- 高血脂。總膽固醇 > 200 mg/dL、或低密度膽固醇 > 130 mg/dL、或高密度膽固醇< 40 mg/dl。
- 糖尿病前期。兩次空腹血糖介於 100 ～ 125 mg/dL。
可以說話或唱歌，輕鬆分辨運動強度
決定開始運動後，學會拿捏運動強度是很重要的事。運動強度沒有絕對值，因為同樣的運動對於不同的人可能有人覺得輕鬆，但其他人可能覺得吃力。
既然運動強度感受因人而異，我們可以運用「一邊運動可以一邊唱歌」的強度屬於輕度。而「可以一邊運動一邊講話」來代表中強度。當然，「運動當時無法講話」即代表運動強度是高的。運用這個簡單的小技巧，我們便能客觀的衡量自己當下運動的強度了。
頻率先增加，強度慢慢來
偶爾看見報導有年輕人參加馬拉松猝死的案例。根據研究發現，平時沒有運動習慣的族群，運動強度絕對要從輕度開始。等身體習慣輕度運動的頻率之後，再慢慢增加運動的強度。切莫覺得要挑戰自我極限，一下子帶給身體極大的壓力，想要健康運動的美意反而徒增危險而不自知。
身體不舒服，都應該小心或避免運動
人類的腦匯整來自全身的感覺訊號，雖然並非所有身體的不對勁大腦都能化作意識讓我們察覺，但一旦大腦告訴我們「今天身體有點怪怪的時候」，通常準確性是相當高的。一旦當天察覺身體有異樣，都應該要提高警覺，避免激烈運動或是根本就不要進行運動。
注意心肌梗塞的前兆
高危險族群如果在冬天與三五好友聚餐，酒足飯飽後，因為體內血液大量流入胃腸道消化系統，此時心血管的血氧供應可能已稍嫌不足。短時間若又走出室外，再受到溫差影響，交感神經興奮更加重心臟缺氧的情況，急性心臟缺氧可是會要人命的。
胸悶、胸痛、喘不過氣、冒冷汗、想吐、是常見的症狀，有時疼痛甚至會轉移至左肩頸或下巴等部位。症狀若維持15分鐘以上，建議提早就醫，把握搶救心臟的黃金時間。
洋蔥式穿衣，善用保暖新素材
冬天運動保暖功夫少不得，穿得太多不排汗，穿得太少受風寒。想要穿得少又穿得暖，可如洋蔥皮層一樣一層層加上去，另外再視情況搭配帽子、圍脖、手套...等配件。原則上機能型薄型排汗衣物在底層，中層運用科技刷毛類做禦寒，外層再以防風外套做保護。當開始運動體感溫度逐漸昇高開始冒汗時，脫去中層衣物，依然能兼顧保暖與運動機能。
倘若室外天氣實在太冷，對保暖沒把握的人，在室內運動其實也是個明智的選擇。
暖身、收操時間要延長，有伴同行更安全
低溫運動對心血管會造成些許額外的壓力，但並非無法解決。過去沒有運動習慣的人、年長者、有心血管疾病、或代謝性疾病的患者，冬季除了確實做好保暖，要謹守延長暖身與收操時間的原則，給身體多一點時間適應心肺壓力的變化。
若能有同好同行運動，不僅可以彼此敦促、增加樂趣，安全上也有照應，是相當不錯的選擇。
冬天與夏天一樣，水分攝取超重要
運動時大量的吸吐氣，冬天身體為了調節由口鼻吸入的乾冷空氣，其實經由呼吸道蒸發的水分比夏天來得多。事實上，環境的低溫只是讓我們不易察覺發汗，運動當中流失的水分不應比正常或炎熱的氣候少。反而是忽略補充水分的話，身體實際缺水的情況會比在夏天時更嚴重。
冬季運動謹記七大原則，運動安全又有效
- 輕度運動表示運動同時還可以唱歌，中度運動表示運動同時只能說話。
- 身體有不適不運動。
- 適應運動的頻率後，才逐漸增加強度。
- 注意心肌梗塞的徵兆，有伴同行最牢靠。
- 洋蔥式穿衣，機能保暖可增減。
- 暖身、收操要延長。
- 水分補給不可少。
