作者： 周依琳醫師
近日國內突然增加了多例院內新冠案例，醫師及公衛專家們不禁開始擔憂台灣疫情發展恐怕離社區感染不遠了。
防疫重點除了進出公共場所要佩戴口罩、勤洗手之外，別忘了「增強自我免疫力」也應是防疫的一大重點。已有研究證實以下幾個生活習慣可以提高自我免疫力，執行起來也不難，讓我們一起來看看吧！
規律運動習慣，可減少上呼吸道感染
研究發現，無論是年輕或老年人，擁有規律運動習慣或有較優體適能的族群，可降低四成到六成上呼吸道感染的機會。且萬一感染的話，恢復期也較短，症狀也較輕。
這是因為每次運動能刺激免疫相關分子的活化長達幾小時之久，長期下來，一周五天規律運動即能達到降低呼吸道感染機會。
但有趣的是，大量且高強度的耐力運動反而會降低免疫的保護趨勢（例如：超過兩小時的高強度運動、馬拉松等），原因推測和免疫調節及總能量競爭有關。所以許多極限體能的運動，反而會造成暫時性的免疫力下降。
所謂規律運動習慣，是指「每週3~5次，每次近60分鐘的中強度運動」。
至於達到何種運動強度才有效？我們可以在運動當下自我覺察，介於「 會喘，但還可以說話 」的運動強度就對了。
維持健康體脂肪組成
研究證實，降低體內過多脂肪含量有助於增強免疫力。
脂肪細胞容易使體內產生發炎物質，降低免疫力 ; 而運動能促進組織新陳代謝，減少發炎物質產生並增強免疫力。
同時值得我們注意的是，這些體內的慢性發炎和免疫失調也和現代人常見的第二型糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、肝臟疾病、關節炎、肌少症、失智症及許多癌症高度相關。
好在經過研究證實，當我們每週運動量累積達300分鐘以上，且身體組成保持在健康比例之下，就能減少體內發炎物質，降低多種罹病的機會。
所以透過運動減少體內脂肪，可以提升自我免疫力，並降低多種罹病的機會，真的是對健康好處很多。
腸道要健康，只吃原型食物
俗話說病從口入，腸胃道的健康就是悠關免疫系統的防禦力。
腸道淋巴組織、腸道表層黏液及抵抗力不僅為前線免疫防禦系統，黏膜組織的完整性也掌控人體對食物分子的消化和吸收能力。
當胃腸道的表皮遭受毒素破壞，那些對人體有害或致敏性高的分子便能輕易低經由腸胃道進入體內，免疫系統從未見過這些外來物質，容易誘發發炎反應，衍生出多種疾病。
保護腸胃道的完整性，最簡單的做法就是遵守潔淨飲食 （Clean diet ） 的原則，避免加工類食品和精緻糖類的攝取，飲食全面由原型食物來提供。因為體內少了有害健康的化學物質，就能夠降低體內代謝的壓力，保護黏膜組織。
這裡原型食物就是指看得見食物原型的 「 食材 」，例如全穀類米飯、雞蛋、青菜、肉品…等高纖未精製的食材。
反之，經過多道加工製成的 「 食品 」，如布丁、香腸、熱狗、火鍋料、精煉油類（ 經過多次手續的調和油類 ），因為加工過程中反覆調理容易導致大量營養素變質、流失，且為使保存期限延長，添加對人體無益甚至有害的添加物更是無法避免，應減少攝取。
「益生菌」與「益菌生」當道
保護腸道黏膜，我們不只要攝取高品質的益生菌（適合腸胃的好菌叢）來形成腸胃道的保護層，更要提供良好的環境讓益生菌來生長。
幫助好菌叢生長的成分就是益菌生，每日攝取適量不含人工添加物所製作的發酵酸菜、味增、納豆或泡菜等，或是全穀雜糧和新鮮蔬果，才能夠提供胃腸道健康菌叢良好的生長環境。
此外，儘量避免使用非必要的抗生素。因為抗生素會同時殺死胃腸道的好菌與壞菌，非常不利於腸道正常菌叢的生長。
均衡飲食，精準提高免疫營養素
許多維生素和礦物質和免疫系統的運作高度相關，包含維生素A、C、D、E、B6、B12、鐵、鋅、鎂、錳、銅、硒和葉酸等，其中維他命C和維他命D、鋅、鎂和硒更是國際分子矯正醫學會在去年一月份針對新冠病毒防治所提出建議補充的營養素。
營養由天然食物攝取固然重要，但現今土地過度耕種及土壤養分缺乏、農藥殘留和環境污染的情況嚴重，是否還能從食材得到完整的營養素也是我們必須思考的問題。
所以，為符合現代人生活的便利性以及完整營養素不易取得，使用高品質且經安全認證的營養品來彌補營養素的缺乏或失衡，應是個理想的方式。
注重壓力調節、睡眠品質
整體運動量、壓力、睡眠以及跨越時差的旅行對免疫力的影響是真實存在的。維持良好穩定的情緒和調節外來壓力、充足的睡眠（目標8小時，或起床時感覺神清氣爽）都對免疫力有顯著的幫助。
根據研究指出，短期間的壓力或許能夠刺激免疫反應上昇，但長時間下來對免疫力的影響絕不是件好事。忙碌的現代人，放鬆真有必要透過刻意的安排。無論是每週固定時段或是每天幾分鐘的完全放空，都能提升副交感神經的活性和反應力，促進交感神經的健康。
提升免疫力的五招心法
- 擺脫坐式生活，建議每周三次以上（五次更好）每次30~50分鐘的中強度運動。
- 不論是有氧運動（燃脂）或是重量訓練（增肌）都能夠有效減少脂肪囤積。
- 均衡飲食從原型食物開始。
- 選擇值得信賴的優質營養品，補充營養素和腸道益生菌及益菌生。
- 尋找個人舒壓方式與充足睡眠，自律神經更健康。
